Frutas secas e oleagiosas
Castanha do Pará, amêndoa, nozes , avelã, castanha de caju, ameixa, damasco, tâmara - entre outras coisas gostosas- costumam povoar as gôndolas dos supermercados nos períodos entre Natal e Ano Novo. Não tenha medo delas, consumidas com moderação elas fazem parte de uma dieta saudável. São ricas em minerais, fibras, gorduras mono e polinsaturadas o que significa que trazem benefícios para o coração, pele, ossos entre outros. Cuidado! Se você esta querendo ou precisando perder peso, lembre-se que são alimentos calóricos e devem ser consumidos sem exceder a quantidade diária recomendada de 30gramas. A dica é diminuir um pouco do carboidrato ingerido (pães, massas, açúcares, etc) no dia-a-dia e acrescentar as frutas secas e castanhas na dieta.
Castanha do Pará: entre as oleaginosas é a mais rica em selênio um potente antioxidante que previne o câncer, doenças cardiovasculares, doenças da tireóide e o envelhecimento celular. Além disso, o selênio fortalece o sistema imune e reprodutivo.
Amêndoas: assim como outras oleaginosas, a amêndoa possui boa concentração de postássio, fósforo e selênio, mas o destaque é para a alta concentração de cálcio. Consumir 20gramas de amêndoas por dia é possível ingerir 52mg de cálcio.
Nozes: tem alta concentração de ômega-6 assim como óleos vegetais (azeite, canola, etc) que aumenta o HDL-colesterol o famoso “bom colesterol” e diminui a concentração de triglicérides sanguíneo. Seu consumo deve ser balanceado, para cada 5 partes de ômega-6 deve-se consumir 1 de ômega 3. Portanto inclua alimentos ricos em ômega 3 como, por exemplo, 150gramas de peixe ou 1 colher de sopa de linhaça na sua alimentação diária.
Avelãs: contém alta concentração do mineral manganês que participa do crescimento, reprodução humana e metabolismo de lipídios e carboidratos, além de conter ácido fólico ua vitamina essencial para o bebê durante a gravidez.
Castanha de Caju: uma das mais populares na mesa do brasileiro tem excelente concentração de zinco e vitamina C ambos atuam na cicatrização, fortalecimento do sistema imunológico contra doenças como gripes e resfriados e combatem os radicais livres.
Ameixa seca: fruta benéfica à saúde por ser extremamente rica em fibras que diminuem a concentração de colesterol sanguíneo e previnem constipação intestinal, além da boa concentração de potássio que auxilia no controle da pressão sanguínea.
Damascos secos: por ter uma sabor muito doce é uma ótima opção para substituir uma sobremesa a base de açúcar refinado no seu dia-a-dia ou até mesmo consumir 5 unidades na hora do lanche da manhã ou da tarde. É rica em vitamina A um potente antioxidante que inibe a formação de radicais livres o que previne envelhecimento da pele, câncer e doenças cardiovasculares. Não podemos esquecer que esta vitamina garante um belo bronzeado da pele durante o verão, consuma alimentos cor de laranja também.
Tâmaras secas: devido a grande concentração de carboidratos complexos na sua composição,o que se torna interessante quando precisamos manter o ritmo intenso de esforço físico e mental, por um longo período. São ideais para esportistas e crianças que necessitam de muita energia
Recomedação
Nutricional 30gr/dia kcal proteinas(g) lipídios(g) carboidrato(g)
amêndoas 181 6,3 19,5 5,2
avelã 243 3,8 18,7 5,0
cast.de Caju 267 5,9 14,2 7,9
cast.do Pará 266 4,2 19,2 3,9
nozes 273 4,4 19,2 4,7
ameixa seca 67 0,7 0,2 10,8
damasco 59 1,6 0,3 12,5
tamaras 82 0,6 0,1 22,2
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